关于轻断食的一切答疑（第2/7页）

食用整只水果可以延长饱足感。草莓不蘸糖的话，GI和GL值就很低，同时热量也低，怪不得许多实行断食的人会吃一碗草莓当早餐。最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果。食物的热量请参阅本书第174页的《食物热量表》。

Q：断食日应该吃“超级食物”吗？

A：“超级食物”（super food）这个词主要是营销手段，不是科学名词，临床营养师不爱用这个词。尽管如此，证据显示有些食物充满有益身体的营养或植物化学物。如果你喜欢，就吃吧，可以在断食日吃。其实哪一天吃都没问题，反正碍不了事。超级食物美味，通常很新鲜，热量又低，因此是断食日的良伴。

水果：世界各地的实验室都在持续寻找新的减肥利器，最新的一样是不起眼的蜜柑（tangerine）。柑橘类水果，特别是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素（nobiletin），这种化合物能防止肥胖和动脉硬化，至少对实验鼠有效。爱吃柑橘的人就吃吧，也许要花点时间平心静气地剥皮。

同一群研究人员之前发现，富含柚皮素（naringenin）的葡萄柚能促进肝脏燃烧脂肪，而非囤脂。葡萄柚还含有柠檬苦素（limonoids）、茄红素（lycopene）等化合物，半个的热量只有39大卡，是很好的断食日食品。但是，葡萄柚会跟许多常用药品产生交互作用，如果你正在服用他汀类（statins）药物，应该请教医生你能不能吃葡萄柚。

或者，你可以吃一片西瓜（每100克30大卡），或是苹果（每100克50大卡），美味、爽脆又有果胶（pectin）。果胶是一种可溶性纤维，身体不能利用，却是帮助消化脂肪的利器。苹果的热量虽然高，却也是最方便的食物。番茄含有茄红素，可抵御癌症和中风。一把小番茄或草莓是让你平安度过肚子咕咕叫的好帮手。吃之前，要先看有没有热量的陷阱（见本书第174页的《食物热量表》）。

蓝莓有丰富的抗氧化多酚类（polyphenols）和植物营养素（phytonutrients）。新研究发现，这些深色的小莓果或许也能分解身体的脂肪细胞及预防生成新的脂肪细胞。厉害吧！即使你不相信科学，蓝莓仍是摄取维生素C的方便来源。不妨去食品店找其他类似的超级食物：枸杞子、巴西莓（acai）、芦荟、奇异籽（chia seeds，即明列子）、螺旋藻（spirulina）。统统很奇妙，统统是好东西。

蔬菜：同样的，要广泛摄取各种蔬菜，挑选不同颜色、质地、味道、形状的蔬菜。蒸青花菜有极丰富的营养。四季豆跟些许柠檬和蒜头是绝配。茴香削成薄片很美味，可以加上柳橙瓣，也洒一点柳橙汁。毛豆是低脂蛋白质和omega-3脂肪酸的优良来源。想想也知道，淀粉类的蔬菜虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心。还有，不要加奶油。

毋庸置疑，绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。

香草及香辛料：低热量，高效能，当然可以吃。酸黄瓜、墨西哥辣椒（jalapenos）、洋葱（不过要小心GI值）之类的腌渍食品或是芥末或许合你的口味，其实任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。

坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食品，有饱足感，GI值又低。杏仁的热量虽高，但蛋白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开心果也是（更棒的是得花很多时间剥壳）。腰果和椰子肉能为沙拉增添口味的变化，但是要审慎斟酌分量，坚果的热量可是很高的。